Підтягування

Це одна з найефективніших вправ для скелелазів. Якщо підтягуватися складно, можна почати з негативних повторень або використовувати гумові стрічки.

Підтягування розвивають:

широчинні м’язи спини;
біцепси;
плечі;
силу хвата.

Для прогресу важливо поступово збільшувати кількість повторень.

Віджимання

Віджимання допомагають зміцнити груди, плечі та трицепси. Для скелелазів особливо корисні:

класичні віджимання;
вузькі віджимання;
вибухові варіанти.

Вони покращують стабільність плечового поясу та допомагають уникнути перевантажень.

Тренування корпусу

Сильний корпус відіграє ключову роль у скелелазінні. Саме прес і м’язи спини допомагають утримувати баланс та контролювати рухи.

Планка

Планка — одна з найкращих вправ для розвитку стабільності. Починати можна з 30 секунд, поступово збільшуючи час.

Для більшого навантаження варто спробувати:

бокову планку;
планку з підняттям ноги;
динамічні варіанти.
Підйом ніг

Підйоми ніг у висі або лежачи чудово тренують нижню частину преса та допомагають контролювати рухи ніг на стіні.

Вправи для ніг та балансу

Хоча багато хто вважає, що скелелазіння — це переважно робота рук, ноги також виконують величезну частину навантаження.

Присідання

Присідання зміцнюють ноги та покращують витривалість. Для ускладнення можна використовувати рюкзак із вагою або виконувати вправу на одній нозі.